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5 maneras de dormir mejor cuando tu “rutina” diaria ha desaparecido

Aquí hay una pregunta que me viene mucho últimamente:

Dr. B, ¿cómo puedo dormir mejor cuando mi horario regular está totalmente fuera de curso en estos días?

La vida en todo el país sigue abriéndose, pero no mucho ha vuelto a la “normalidad” para la mayoría de nosotros. Estamos trabajando desde casa. Los niños no van a la escuela, no van al campamento, se quedan en casa de la guardería. Incluso si está abierto, muchos de nosotros no vamos al gimnasio. Nuestros horarios pre-pandémicos, tan imperfectos como eran, están todavía fuera de alcance, y probablemente lo estarán por algún tiempo.

El sueño prospera con la consistencia y la rutina. Esas dos cosas escasean para muchos de nosotros ahora mismo. Aquí hay cinco pasos que puedes tomar para encontrar la rutina dentro del caos diario, y mejorar la consistencia y calidad de tu sueño cuando la vida se siente bastante fuera de control.

Use su cronotipo a lo largo del día y la noche

Hace poco escribí sobre cómo nuestros cronotipos individuales pueden ser un gran factor en la forma en que estamos haciendo frente a todos los trastornos de nuestras vidas, incluyendo los estragos en nuestras rutinas de sueño. Si aún no sabes si eres un león, un oso, un lobo o un delfín, haz mi prueba ahora mismo para averiguarlo, y luego vuelve y aprende más sobre cómo tu cronotipo tiene mucho que ver con la creación de una rutina de sueño exitosa.

Bien, has dado el primer paso esencial, para identificar tu cronotipo. Ahora necesitas poner ese conocimiento en acción deliberada. Es entonces cuando verás el impacto más poderoso en tu salud, rendimiento y bienestar. No hay casi nada de lo que emprenda en su vida consciente que no esté afectado por su cronotipo, incluyendo todo lo relacionado con sus rutinas diarias. Si no puede acostarse a la misma hora todas las noches en estos días, intente quedarse dentro de los 30 minutos de su hora óptima de acostarse:

Hora de acostarse:

Para los Leones, esa ventana extra de 30 minutos significa una hora de acostarse a las 11 p.m.

Para los Delfines, añadir 30 minutos más a la hora de dormir te lleva a la medianoche.

Lobos, traten de no quedarse despiertos más allá de las 12:30 o la 1, si pueden hacerlo.

Osos, empezad a cerrar los ojos no más tarde de las 11:30 si es posible.

¡Pero no prestes atención al cronotipo a la hora de dormir! Todo tu día está afectado por tu cronobiología individual. Empieza a usarla a tu favor y te prometo que la sensación de estar a la deriva sin una rutina sólida disminuirá enormemente. Escribí un largo artículo sobre los mejores momentos para cada cronotipo para comer, hacer ejercicio, relajarse y ser productivo durante el aislamiento social . También puedes leer sobre la vasta influencia de los cronotipos sobre nuestro sueño, salud, relaciones y rendimiento en mi libro, The Power of When .

Establece un nuevo tiempo de vigilia diaria y luego trabaja hacia atrás

Para muchos de nosotros, la rutina de levantarse y dirigirse a la oficina para trabajar sigue en pausa. Lo mismo ocurre con las mañanas de escuela, o con la entrega en el campamento y la guardería. Esto puede ser un estímulo para el sueño: no salir corriendo por la puerta por la mañana sintiéndose agotado, no poner una alarma tan temprano que estés pulsando el botón de “snooze” tres veces. (Esto es lo que tengo que decir sobre el botón de la siesta, y por qué nunca es una buena idea usar uno.)

Pero la falta de un horario matutino puede despistar todo el día. Si estás en posición de tener cierta flexibilidad en cuanto a la hora de levantarse ahora mismo, úsala en tu beneficio. Cuando las cosas eran “normales”, la hora de levantarse para la mayoría de nosotros estaba determinada por factores fuera de nuestro control: cuánto tiempo se tardaba en ir al trabajo, a qué hora los niños tenían que estar en la escuela. Ahora, que esos horarios de vigilia socialmente determinados se han suspendido, depende de ti tomar medidas para establecer el momento adecuado para tu cronobiología individual y tus circunstancias de vida. En muchos sentidos, es más fácil pensar en las rutinas de sueño empezando por los tiempos de vigilia, incluso sin las presiones sociales externas. La hora de acostarse puede ser muy fácil de fastidiar, a la mayoría de nosotros no nos importa quedarnos despiertos hasta tarde si estamos haciendo algo divertido. Soy un Lobo (alias un búho nocturno), así que diría esto. Los leones ([también conocidos como pájaros madrugadores] podrían no estar de acuerdo conmigo.) Pero, ¿quién quiere levantarse más temprano de lo necesario?

Usando tu cronotipo como punto de partida, junto con cualquiera de tus obligaciones y responsabilidades matutinas en este momento para establecer una hora de despertar a la que te atendrás todos los días, incluyendo los fines de semana. (Sé que para muchos de nosotros, incluido yo mismo, los días de semana y los fines de semana son casi indistinguibles hoy en día. Llegar al fin de semana importa mucho menos cuando estás en casa todos los días.)

Tiempo de vigilia:

Leones, su hora óptima de despertar es de 5:30 a 6 a.m.

Delfines, la hora perfecta para despertarte es a las 6:30 a.m.

Despertarse a las 7:00 a.m. es perfecto para los Osos

Lobos, necesitas algo de flexibilidad con la hora de la vigilia, dispara entre las 7:30 y las 8:30 a.m.

El mismo principio se aplica a la hora de levantarse como a la hora de acostarse: si no puedes ser completamente consistente u óptimo en tu programación ahora mismo, hazlo lo mejor que puedas. Si puedes, mantente dentro de los 15 minutos a cada lado de estas horas de despertar.

Una vez que hayas determinado que conoces tu cronotipo y hayas calculado la hora óptima de tu despertar, o si no es óptima, la más cercana a la óptima a la que puedes atenerte todos los días, usa mi calculadora de la hora de dormir para ayudarte a trazar tu rutina de sueño ideal para estos días desestructurados e inestables.

Por último, establecer una rutina de pre-cama

Cuando tus días tenían una forma más fuerte y mejor definida, tal vez podrías llegar a la hora de dormir sin demasiada estructura en tus rutinas previas a la cama. Para los que duermen bien y los que duermen más o menos, ese es a menudo el caso. (Aunque diré que el sueño siempre se puede mejorar, y los rituales a la hora de dormir son una forma fácil y agradable de elevar el sueño).

Pero en estos días… Todos necesitamos prestar mucha atención a nuestras rutinas de antes de acostarnos. Y para muchos de ustedes, eso puede significar crear una rutina de pre-cama por primera vez. ¿La idea de crear rutinas previas a la cama desde cero les deja sin opciones? He aquí una forma rápida y fácil de abordarlo.

Primero, reserva al menos 60 minutos (90 si tienes tiempo), para tu hora de apagado. Programe todas sus transmisiones, navegación por Internet y desplazamiento de medios sociales para terminar antes de que empiece esta hora. De sus 60 minutos, reserve 20 para la higiene y el aseo: cepillarse y usar hilo dental, ponerse crema de noche, cambiarse a un pijama (o quitarse la ropa si duerme desnudo), tomar cualquier medicamento que se supone que debe tomar a la hora de acostarse. (Recuerda que hay un momento del día ideal para tomar la mayoría de los medicamentos; ya hablé de ello recientemente en este artículo). Con los 40 minutos restantes, dedique 10 minutos a cada uno:

Algo para tu mente. Tal vez esto es la meditación. Es una excelente adición a una hora de apagado. Pero también podrían ser 10 minutos de lectura por placer (sin luces brillantes para leer, por favor… y usa tus gafas bloqueadoras de luz azul si estás usando un lector electrónico). O escuchar un divertido, relajante o inspirador podcast, o alguna música que te relaje.

Algo para tu cuerpo. Yoga, tai chi, estiramientos ligeros, un paseo alrededor de la manzana con el perro antes de que se apaguen las luces. Tómese un tiempo para prestar atención a la relajación de su cuerpo y liberar la tensión que ha acumulado a lo largo del día. Especialmente cuando tantos de nosotros estamos siendo engañados con el ejercicio, algún movimiento ligero y modesto al final del día será bienvenido. Si le gusta ducharse o bañarse antes de acostarse (a mí me gusta, y a muchos de mis pacientes también), tómese una ducha o un baño antes de apagar las luces durante 90 minutos para maximizar los beneficios de su baño nocturno que induce al sueño.

Algo para tu estómago. Soy un bocadillo nocturno bastante notorio (viene con ser un Lobo, pero no somos los únicos tipos biológicos a los que les gusta un bocadillo antes de dormir). Un pequeño bocadillo antes de dormir está bien, pero no dejes que se convierta en otra comida, o tu sueño se verá afectado. Mis reglas para un bocadillo antes de la cama son mantenerlo en unas 250 calorías, un equilibrio de proteínas y carbohidratos complejos, y evitar las bombas de azúcar que muchos de nosotros tendemos a querer por la noche. Un tazón de cereal bajo en azúcar, una tostada con mantequilla de almendra, un panecillo integral (uno pequeño, no los de tamaño grande de la panadería) son buenas opciones. Y ahí está mi bebida favorita de la noche: una taza de té de plátano rico en magnesio (¡puedes hacerlo en casa!).

Algo para tus sentidos . Demasiado a menudo, nos olvidamos del tacto y el olfato como factores influyentes del sueño. Los aceites esenciales (en tu bañera, usados en un difusor o frotados en tu piel) pueden ser potentes promotores del sueño. Escribí sobre mis aceites esenciales favoritos para dormir. Pase unos minutos de su Hora de Apagar en compañía de aromas que promuevan el sueño, si puede. Y usa el poder del tacto para relajarte, desestresarte y elevar tu estado de ánimo antes de dormir. Acabo de escribir sobre cómo practicar la reflexología en casa para mejorar tu sueño… inténtalo. Haga que usted y su pareja se turnen para darse masajes sencillos, o empiece a practicar el auto-masaje. Hay algunos buenos y simples aquí.

Crea rituales y recordatorios alrededor de lo que puedes controlar

Algunos de nosotros hemos tenido nuestras rutinas más al revés que otros. Si tu vida es realmente caótica ahora mismo, date un respiro y empieza con los pasos más pequeños posibles para anclarte con una rutina. Medita en la ducha todos los días. (Yo hago esto todo el tiempo, y lo hago desde hace muchos años.) Ponga un cronómetro para recordarle que es hora de cenar (para que no coma hasta tarde), o que es hora de dormir (para que no se quede despierto desplazándose por el teléfono y mirando a medias Netflix). Tenga a mano sus comidas saludables favoritas, las cosas que le gustan y que también son fáciles de preparar, y siga una rutina de sus comidas favoritas, sencillas y nutritivas. Descubrirás que estos pequeños cambios comienzan a tener un efecto dominó en tu estado de ánimo, y pronto te sentirás capaz de hacer compromisos más grandes con las rutinas diarias. Todo ello -incluso los rituales más pequeños que son relajantes y promueven la salud- beneficiarán su descanso nocturno.

Conoce tus desencadenantes de la privación de sueño y cuídalos

Todos somos vulnerables a las mismas fuerzas de privación del sueño: demasiado estrés, falta de ejercicio, un ambiente de sueño ruidoso, comer demasiado cerca de la hora de acostarse, tener demasiada exposición a la luz por la noche. Pero como con tantas cosas que influyen en el sueño, todos estamos afectados por estos factores de diferentes maneras y en diferentes grados. Es posible que pueda reemplazar un riguroso entrenamiento diario con un par de paseos cortos por el vecindario y no ver una gran diferencia en su sueño, mientras su cónyuge rebota en las paredes sin su juego de racquetball matutino. Mientras tanto, él puede dormirse mientras los vecinos siguen tocando en su porche música de los 80 y usted se mantiene dolorosamente despierto con el sonido de los grandes éxitos de Madonna que se repiten. El punto es: identifica los mayores culpables en tu lucha por dormir bien, y centra tu atención en ellos.

Recomiendo encarecidamente a todos que eviten la exposición excesiva a la luz por la noche. Incluso si usted siente que puede dormir después de una navegación de 40 minutos a través de Instagram, o una borrachera que se detiene justo antes de la hora de dormir, la luz a la que ha sido expuesto ha suprimido su aumento nocturno de melatonina, lo que puede tener efectos negativos en cascada sobre la calidad y la cantidad de su sueño, así como sobre su capacidad para mantener una rutina de sueño consistente. Las gafas bloqueadoras de luz azul son una forma efectiva de tener su Netflix nocturno sin que le perjudique el sueño. A continuación se muestra cómo funcionan los lentes bloqueadores de luz azul, y la historia de por qué pasé mucho tiempo durante los últimos años desarrollando un par de bloqueadores de luz azul de los que estoy muy orgulloso: eliminan casi el 100% de la luz de longitud de onda azul, que es especialmente agresiva para interrumpir el sueño.