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Jet Lag y Sueño

Tanto si eres un “Guerrero de la carretera” que ha acumulado miles de millas de viajero frecuente, como si estás planeando unas vacaciones en un lugar lejano, es probable que experimentes el fenómeno del “jet lag”, que puede tener un profundo efecto en tu sueño y en tu estado de alerta. Cada día, millones de viajeros luchan contra uno de los trastornos del sueño más comunes: el jet lag. Durante años, el jet lag fue considerado simplemente un estado mental. Ahora, los estudios han demostrado que la condición en realidad es el resultado de un desequilibrio en el “reloj biológico” natural de nuestro cuerpo causado por viajar a diferentes zonas horarias. Básicamente, nuestros cuerpos trabajan en un ciclo de 24 horas llamado “ritmos circadianos”. Estos ritmos se miden por la clara subida y bajada de la temperatura corporal, los niveles de plasma de ciertas hormonas y otras condiciones biológicas. Todo esto está influenciado por nuestra exposición a la luz solar y ayuda a determinar cuándo dormimos y cuándo despertamos.

Cuando viajamos a una nueva zona horaria, nuestros ritmos circadianos se ajustan lentamente y permanecen en su horario biológico original durante varios días. Esto hace que nuestros cuerpos nos digan que es hora de dormir, cuando en realidad es la mitad de la tarde, o nos hace querer permanecer despiertos cuando es tarde en la noche. Esta experiencia se conoce como jet lag.

Tratamiento:

Algunos simples ajustes de comportamiento antes, durante y después de la llegada a su destino pueden ayudar a minimizar algunos de los efectos secundarios del jet lag.

  • Seleccione un vuelo que permita llegar temprano en la noche y quedarse hasta las 10 p.m. hora local. (Si tiene que dormir durante el día, tome una pequeña siesta a primera hora de la tarde, pero no más de dos horas. Ponga una alarma para asegurarse de no dormir demasiado).
  • Anticipe el cambio de horario de los viajes levantándose y acostándose más temprano varios días antes de un viaje hacia el este y más tarde para un viaje hacia el oeste.
  • Al abordar el avión, cambie su reloj a la zona horaria de destino.
  • Evite el alcohol o la cafeína al menos tres o cuatro horas antes de acostarse. Ambos actúan como “estimulantes” y evitan el sueño.
  • Al llegar a un destino, evita las comidas pesadas (un bocadillo, no de chocolate, está bien).
  • Evite cualquier ejercicio pesado cerca de la hora de acostarse. (El ejercicio ligero al principio del día está bien.)
  • Traiga tapones para los oídos y vendas para ayudar a amortiguar el ruido y bloquear la luz no deseada mientras duerme.
  • Intenta salir al exterior a la luz del sol siempre que sea posible. La luz del día es un poderoso estimulante para regular el reloj biológico. (Permanecer en el interior empeora el jet lag.)
  • Contrariamente a la creencia popular, el tipo de alimentos que comemos no tiene efecto en la minimización del jet lag.

Según los expertos, el estrés o el potencial de estrés es otro problema que puede llevar al insomnio. Dos condiciones de estrés comunes relacionadas con los viajes son el “Efecto de la primera noche” y el “Efecto de guardia”. La primera condición ocurre cuando se intenta dormir en un ambiente nuevo o desconocido. La segunda es causada por la persistente preocupación de que algo pueda despertarte, como la posibilidad de que suene el teléfono, el ruido de los pasillos u otra interrupción.

Pruebe estos consejos en su próximo viaje para ayudar a evitar el estrés relacionado con el viaje y el consiguiente insomnio.

  • Traer elementos u objetos de la casa como una foto de la familia, la almohada favorita, una manta o incluso una taza de café) para facilitar la sensación de estar en un nuevo entorno…